Sabela Argaltzeko Ariketak

sabeleko ariketa

Giza gorputzean, gantz "gordailu" nagusiak larruazalpeko ehunean eta sabeleko barrunbean eta bere horman, hau da, sabelean, kontzentratzen dira. Egoera normalean, heldu batean, gantz pilatzen da dauden gantz-zelulen (adipozitoak) tamaina handitzearen ondorioz. Baina zeluletan gantz kopuru handiarekin, haien ugalketa prozesua hasten da, eta horrek gantz-zelulen kopurua asko handitzen du. Metatzen hasten dira, baita sabeleko barrunbeko organoen artean (errai-koipea), baita gorputzaren beheko eta goiko ataletan ere. Aldi berean, pisu gehiegizko pertsonen sabeleko gantz-geruza 10, 15 edo 20 cm-ko lodiera izan daiteke (konparazio baterako: morsetan eta foketan, larruazalpeko gantzaren lodiera 5-10 cm-koa da). Sabela argaltzeko ariketak gehiegizko gantz "astintzen" lagunduko al du?

Sabelaldea argaltzeko ariketa eraginkorrak

Printzipioz, sabeleko pisua azkar galtzeko ariketak - elikadura orekatu egokiko sistemarik gabe - ez dute nahi den efektua emango. Ehun adiposoa ez baita kilo gehigarrien "biltegia" besterik ez. Bere presentzia aktiboki mantentzen du gorputzean bereziki ekoitzitako leptina hormona peptidiko batekin, energia-metabolismoaren sisteman "kontrol eta auditoria" funtzioa betetzen duena.

Baina dena ez da hain itxaropenik gabe. Triglizeridoak zelula adiposoetan sintetizatzen dira, eta horietatik batez ere ehun adiposoa da. Triglizeridoak apurtzen direnean, gorputzak energia jasotzen du, eta zenbat eta energia gehiago gastatu, orduan eta triglizerido gehiago deskonposatzen dira. Hau da, sabelean pisua galtzeko ariketak oso indartu egiten diren jarduera fisikoak dira, eta horietan gantz-kontsumoa areagotzen da. Gauza nagusia da sabelean pisua galtzeko goizeko ariketak ez direla gosari, bazkari eta afariekin batera, eta horrek, kaloria-edukiari dagokionez, ezartzeko gastatutako energia gainditzen luke . . .

Beraz, sabelean pisua galtzeko etxeko ariketak, pisua galtzearen arloko adituen arabera, astean gutxienez hiru aldiz egin behar dira. Klaseen hasieratik, ariketa bakoitza 8-10 aldiz egiten da, eta pertsona bat negozio honetara sartu ondoren, etxean sabelaldean pisua galtzeko ariketa guztiak gutxienez 20-25 aldiz egin behar dira.

Sabelaldean pisua galtzeko ariketa multzo estandarrak hainbat posiziotan ariketak egitea barne hartzen du: zutik, eserita eta etzanda. Supine posizioan, ariketa hauek egiten dira:

  • Bizkarrean etzanda, hankak eta besoak zuzen, besoak gorputzean zehar luzatuta. Sorbaldak aurrera eraman gabe, arnasten duzun bitartean, altxatu bizkarra lurretik, altxa besoak zuzen hanketan, eseri eta makurtu aurrera, eskuekin behatzak iristen saiatuz. Arnasa botatzean, leunki itzuli hasierako posiziora.
  • Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta daude, oinak ia sorbaldaren zabaleran dauden bitartean. Eskuak buruaren atzean zaurituta daude, behatzak "blokeatuta", ukondoak alboetara. Arnastu - burua, sorbaldak eta omoplatoak lurretik ateratzen dira (kokotsa ez da bularraren kontra sakatu behar), sabeleko muskuluak tentsioan. Posizio honetan, egon 5-10 segundoz. Arnasa hartu - berriro etzanda posizioa hartu.
  • Bizkarrean etzanda, hankak eta besoak zuzen, besoak gorputzean zehar luzatuta. Arnasa hartzean hankak zuzenak 30 gradu altxatzen dira zoruaren planoarekiko, posizio hori bost segundoz mantentzen da, irteeran hasierako posizioa hartzen da.
  • Hasierako posizioa aurreko ariketaren berdina da. Arnasten duzun bitartean, tolestu belaunak eta egin txirrindularitza simulatzen duen mugimendu bat (30 segundo hiru aldiz, 5 segundoko atsedenekin).
  • Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta daude, besoak zuzen gorputzean zehar luzatuta. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxa pelbisa lurretik (atzealdeko eskapular eskualdean azpimarratuz), urdaila belaunen lerroan egon dadin. Posizioa 5-10 segundoz mantentzen da eta hasierako posizioa poliki-poliki hartzen da irteeran.
  • Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta, besoak buruaren atzean, ukondoak alboetara. Arnastu - ezkerreko eskuko ukondoa eskuineko belaunerantz luzatzen da. Exhale - hasierako posizioa. Arnastu - eskuineko eskuko ukondoa ezkerreko belauneraino luzatzen da. Exhale - hasierako posizioa.

Zutik sabeleko argaltzeko ariketak

Sabela argaltzeko ariketa sinpleak baina eraginkorrak squats eta bihurgune tradizionalak dira.

  • Zuzen egon, oinak elkarrekin, eskuak gerrian. Bizkarra eta sorbaldak ahalik eta zuzenen mantenduz, okupatu orpoak lurretik altxatu gabe. Zenbat eta squat baxuagoa izan, orduan eta gehiago estutu egiten dira sabeleko muskuluak luzapenean. Zailtasunak badituzu, ariketa hau eskua hartuta egin dezakezu, adibidez, aulki baten bizkarrean.
  • Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran, eskuak gerrian edo buruaren atzean. Inhale - makurtu aurrera, exhale - zuzendu, inhale - makurtu atzera, exhale - zuzendu.
  • Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran banatuta, altxa besoak gora. Arnastu (1-2-3ren kontura) - hatzekin oinak edo lurra ukituz, aurrerantz bihurgune malgutsua. 4ko zenbaketa (arnasa) - hartu hasierako posizioa.
  • Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran, eskuak gerrian. Sabelaldeko giharrak sendo estutu, gero (arnasa eutsi gabe) muskuluak lasaitu. Ariketa 10-15 aldiz errepikatzen da.

Eserita dagoen bitartean sabela argaltzeko ariketak

Eserita dagoenean pisua galtzeko ariketak egitean, bizkarra eta sorbaldak zuzen mantentzen direla ziurtatu behar duzu. Horrek sabeleko muskuluen karga handitzen du.

  • Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak apur bat atzera botata laguntza posizioan. Mantendu hankak zuzen elkarrekin, altxa itzazu lurretik eta "marraztu" zirkuluak airean bi oinekin - hiru aldiz ezkerrera eta kopuru bera eskuinera. Errepikatu ariketa 3-4 aldiz etenaldi laburrekin.
  • Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak zuzen aurrera luzatuta. Txandaka ipurmasailak altxatu eta sabeleko giharrak estutu, aurrera eta atzera mugitu (metro bat). Errepikatu ariketa 5-6 aldiz.
  • Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak apur bat atzera botata laguntza posizioan. Mantendu hankak zuzen elkarrekin, apur bat atzera makurtuta, eta txandaka altxa itzazu lurretik. Ariketa 10 aldiz hiru multzotan errepikatzen da.

Gizonentzako sabela argaltzeko ariketak

Sabelaldean pisua galtzeko aurreko ariketa guztiak gizonezkoek emakumezkoen arrakasta berdinarekin egin ditzakete, baina errepikapen kopurua handitu behar da (20-25 aldiz arte). Baina karga handiagoa duten ariketak:

  • Etzanda lurrean, hankak zuzen, besoak zuzen gorputzean zehar. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxatu hankak zuzen (ez altxatu burua eta sorbaldak! ) Eta eutsi posizio honetan 10 segundoz. Arnasa botatzean - hartu jatorrizko posizioa. Ariketa egiten duzun heinean, altxatutako hankak eusten dituzun denbora pixkanaka handitu behar da.
  • Eseri lurrean, hankak zuzen, besoak apur bat atzera botata laguntza posizioan. Mantendu hankak zuzen elkarrekin; apur bat atzera makurtuta, altxa hankak lurretik, makurtu belaunak eta sakatu bularrean. Ondoren, hankak altxatu eta lurrera jaitsi.
  • Hasierako posizioa aurreko ariketaren antzekoa da, baina hankak altxatzen, tolestuta eta bularrean sakatzen dira txandaka - eskuineko eta ezkerreko bereizita.

Gizonezkoen sabela argaltzeko ariketak barra horizontal baten erabilera aktiboa dakar. Horien artean sinpleena hau da: zintzilikatu besoak altxatuta, gero, arnasten duzun bitartean, belaunak tolestu eta poliki-poliki altxatu itzazu, lurrarekin (edo lurrarekin) paraleloan altxatzen dituzun bitartean. Arnasa botatzean - leunki itzuli hasierako posiziora.

Sabelaldea argaltzeko Bodyflex ariketak

Sabelaldea argaltzeko arnasketa-ariketa konplexu ezagun bat bodyflex da, duela 20 urte baino gehiago Greer Childers estatubatuarrak garatua.

Uste denez, sabelaldea argaltzeko bodyflex ariketak "gorputza oxigenoz asetzea" dute helburu, eta hori arnasa aldi baterako eutsiz lortzen da. Kasu honetan, arnasketa ariketak ariketa isotoniko eta isometrikoekin konbinatzen dira, hau da, muskulu-tentsio estatikoa eta potentziala ariketan parte hartzen duten gorputz-atalak mugitu gabe.

Sabelaldea argaltzeko arnasketa ariketak bodyflex metodoa erabiliz

Bodyflex teknikaren arabera, lehenik eta behin zure biriketako aire guztia bota behar duzu - ahotik, ezpainak "hodi" bihurtuz. Ondoren, arnasa azkar eta bizia hartzen da sudurretik (arnasak zaratatsua izan behar du) - birikak betetzeko. Horren ostean, burua altxatuta, aire guztia indar guztiekin bota behar duzu, baina oraingoan aho zabaletik. Baina orain arnasari erabat eutsi behar diozu, burua bularrera okertu eta urdailean sartu ahal den neurrian (8-10 segundoz). Azken urratsa sabeleko giharrak erlaxatzea eta arnas normala hartzea da. Sabelaldea argaltzeko bodyflex ariketa guztiak arnasari eusteko (eta sabelaldea marrazteko) fasean egiten dira.

Hasierako posizioa: belaunikatu, makurtu eta lurrean atseden hartu besoen palmondoekin. Bizkarra zuzena da, burua altxatuta. Arnasketa ariketa bat egiten da (goian deskribatu bezala) eta arnasari eutsi eta sabela marrazten duzun bitartean, burua okertu eta bizkarra arkutu behar duzu ahalik eta gehien. Pose hau 8-10 segundoz mantentzen da. Horren ondoren, bizkarraldea eta sabelaldea arnasa eta erlaxazioa egiten da. Ariketa hiru aldiz errepikatzen da 15-20 segundoko tarteetan.

Hona hemen beste ariketa bat, eta horretarako bizkarrean etzanda egon behar duzu, hankak sorbaldaren zabalera baino apur bat gutxiago zabaldu eta belaunetan tolestu (oinak erabat lurrean daude), besoak gorputzean zehar luzatuta. Ondoren, egin arnasketa ariketa (goian deskribatu bezala) eta marraztu urdaila. Arnasari eusten dionean: eskuak gora altxatu eta burua lurretik erauzi (atzera botata), sorbaldak eta bizkarra, ahalik eta gorago altxatuz; etzanda posiziora itzuli eta, buruaren atzealdea lurrera ukituta, errepikatu mugimendua. Bigarren jasoaldiaren ondoren, leunki itzuli jatorrizko posiziora eta arnastu, urdaila lasaituz. Ariketa hau hiru aldiz errepikatzen da minutu erdiko tarteetan.

Azkenik, beheko sabelaldean pisua galtzeko ariketa. Etzan zaitez lurrean bizkarrean, hankak zuzen elkarrekin, besoak ukondoetan tolestuta (ahundoak beherantz) ipurmasailaren azpian jarrita. Arnasketa ariketa amaitu ondoren - arnasari eutsi eta sabela uzkurtuta dagoen bitartean - hanka zuzenak apur bat altxatzen dira zoruaren gainetik (oinen behatzak luzatzen dira, burua eta sorbaldak geldirik geratzen dira) eta "guraizeak" kolunpio azkar eta zabalak egiten dira, aldatuz. hanken posizioa (bestearen gainean edo azpian). Mugimenduak zortzi eta hamar zenbatutan egiten dira. Hankak jaisten dira eta arnasa hartzen da. Errepikapena - 3-4 aldiz 20 segundoko etenaldiekin.

Arnasketa ariketa gehienak, sabelean pisua galtzeko arnasketa ariketak barne, onuragarriak diren arren, uste da bodyflex sistema segurua ez dela, arnasa hartzeak hipertentsioa eta bihotz-erritmoa eten egiten dituelako.

Arnasketa ariketak egiteko beste sistema bat dago (berriro ere jarduera fisikoarekin konbinatuta) aldakan eta sabelean gantz-gordailuak murrizteko - oxysize. Egia da, hemen ez duzu arnasari eutsi behar. Oro har, oxysize American body flex-aren bertsio aldatua da, sabeleko arnasketarekin osatua. Hemen ez dago ezer berririk, arnasketa diafragmatikoa (ekialdeko, beheko edo sabeleko arnasketa) aspalditik praktikatzen duelako yogak, pranayama teknika bereziak dituena.

Yoga ariketak sabela argaltzeko

Sabel-arnasketa erabiltzen da bai odolaren oxigeno-hornidura handitzeko, bai beheko sabelaldeko muskuluak sendotzeko. Hona hemen svadhisthana chakra, Ayurvedan giza immunitatearen eta bizitasun orokorraren arduraduntzat jotzen dena.

Sabelaldea argaltzeko yoga arnasketa ariketak egiteko teknikarik eskuragarriena honelakoa da: palmondo bat bularrean eta bestea sabelean jarri behar duzu, arnasa sakon hartu sudurretik, urdaila puztuz palmondoa igo dadin ( sabeleko hormarekin batera). Kasu honetan, bularrean pausatzen den palmondoak geldirik egon behar du. Arnasa sudurretik ere egiten da, eta arnasa baino luzeagoa eta isilagoa izan behar da. Arnasa hartzen duzunean, sabeleko horma bizkarrezurraren kontra "sakatu" behar da, eta horren ondorioz, urdaileko palmondoa jatorrizko posiziora jaisten da.

Eta orain sabelaldean pisua galtzeko yoga ariketa errazenetan jar gaitezen.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Etzanda lurrean sabelean, hankak zuzen, belaunak eta oinak elkarrekin sakatuta, behatzak luzatuta; besoak ukondoetan tolestuta, bularrean etzanda, ahurrak aurrera. Arnasa hartzen ari zaren bitartean - palmondoekin enfasia eginez, poliki-poliki eta pixkanaka altxatu gorputza euskarrian zuzendutako besoen altuerara. Kasu honetan, bizkarra makurtzen da, esternoia aurrera eta gora tiratzen da, sorbaldak atzera eta behera botatzen dira, ukondoak bularraren alboko gainazalen kontra estutzen dira eta burua atzera okertzen da. Konpondu jarrera minutu erdiz (arnasari eutsiz 5 segundoz), eta ondoren tolestu besoak ukondoetan eta, arnasten duzun bitartean, astiro-astiro jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa hiru aldiz.

Ardha Navasana - txalupa erdia

Eseri lurrean, belaunak tolestuta, besoak bularrean behera. Bizkarra biribildu, beheko lumbar-eskualdea estuki sakatu lurretik, sorbaldak eta bizkarreko gainerakoak pisuan geratzen dira. Ondoren, hankak altxatu eta lurretik 25-30 cm-ra altxatu. Hedatu besoak oinetara. Hankak, sabelaldea eta bizkarreko behealdea tenkatuta daude, arnasketa berdina da. Eutsi posizio honi 15-20 segundoz.

Dhanurasana - arkuaren jarrera

Beheko sabelean pisua galtzeko ariketa eraginkorra, baita bizkarrezurra indartzeko ere (haurtzarotik ezaguna den "igela" ariketa gogorarazten du).

Etzan zaitez lurrean sabelean, okertu hankak belaunetan, altxatu eta eskuekin orkatilak hartu. Arnasa hartzen duzun bitartean, makurtu bizkarra eta altxa bi hankak, eskuekin bizkarrera tiratuz. Eutsi arnasa 5 segundoz, arnasten duzun bitartean, askatu besoak eta astiro-astiro jaitsi hankak lurrera. Asanaren errepikapen kopurua hiru edo lau aldiz da.

Halasana - goldearen jarrera (bertsio sinplifikatua)

Etzan zaitez bizkarrean - burua hormaren kontra (metro erdi inguruko distantziara), hankak zuzen, besoak zuzen gorputzean zehar luzatuta. Arnasa hartzen ari zaren bitartean, altxa hankak zuzen gora, tolestu besoak eta jarri eskuak aldakan, gorputzari eutsiz. Arnasa botatzean - bota hankak zuzen buruaren atzean, ukitu oinak horman. Egon asanan 10 segundoz, arnasa sakon hartu. Arnasa botatzean - poliki-poliki makurtu, bizkarra lurrean tinko dagoenean - astiro-astiro jaitsi hankak. Sabela argaltzeko yoga ariketa hau erabilgarria da gantz-gordailuak sabelean ez ezik, aldakan ere egiteko.

Gorputza pertsona batek etengabe "eraman" duen "karga" da. Eta ahalegina eta irmotasuna behar dira zama hori arintzeko. Haiek bakarrik lagunduko dizute sabelaldean pisua galtzeko ariketak sistematikoki egiten eta modu honetan kilo gehigarriak banatzen.