Astean astean pisua galtzeko dieta ketogenikoa: menua, errezetak, iritziak

Artikulu honetan, pisua galtzeko dieta ketogenikoa zer den azalduko dugu. Bere funtsa zehatz-mehatz deskribatuko dugu, baita alde onak eta txarrak ere. Azken finean, dieta guztiak ez dira pertsona guztientzat egokiak, dena banakakoa da. Artikulu honek zu eta zure osasuna lagunduko dituela espero dugu.

Zer da dieta ketogenikoa? Egoera metabolikoaren (zetosia) izenetik hartu zuen izena, pisuan galtzeko gorputzean aktibatzen dena gomendio zehatzak jarraitzen badira eta elikagai ugari mugatuta badaude.

Dietaren ospea gorabehera, zientziak ezin ditu bere propietate miragarriak frogatu. Hala ere, beren buruan eragina izan duten pertsonek erresistentzia eta indarra, masa irabazia eta pisuaren normalizazioa handitzen direla baieztatzen dute. Dietari buruzko informazio garrantzitsua biltzen saiatu gara, asteko menu bat egin dugu eta artikulu honetan iritziak jaso ditugu.

Dietaren funtsa

Lanaren printzipio nagusia karbohidratoen kontsumoa murriztea da, horregatik gorputza barne baliabideak erabiltzen eta koipeak aktiboki erretzen hasten da.

Eguneroko kaloria-edukia kalkulatuta, gure gorputzak proteinak, koipeak eta karbohidratoak behar dituela ondorioztatzen da, eta azukreak hobeto sentitzeko eta garun osasuntsua mantentzeko aukera ematen du. Energia glukosa da, eta dieta honetan, astebetez hornitzen da.

dieta ketogenikorako produktuak

Orduan, zer egin? Aukerak gibelaren printzipioan daude, glukosaren erreserbak gordetzen ditu eta, kontsumitzen ez bada, "zati bat ematen du" eta gorputzak berriro funtzionatzeko aukera du. Aldi berean, gibelak glukosaren zati txiki bat baino ez du gordetzen, beraz, ez da komenigarria karbohidratoetan eta azukretan denbora luzez mugatzea - garunaren eta organismo osoaren lana erreserba horietan oinarritzen da.

Dietaren ospea gorabehera, zientziak ezin ditu bere propietate miragarriak frogatu. Hala ere, beren buruan eragina izan duten pertsonek erresistentzia eta indarra, masa irabazia eta pisuaren normalizazioa handitzen direla baieztatzen dute.

Glukosa gordetzeko beste baliabide bat muskuluak dira, gibela baino bi aldiz glukosa gehiago gordetzeko gai direnak. Ñabardura garrantzitsu bat: muskuluetako glukosa glukogeno gisa gordetzen da, eta, aldi berean, "bizitza" eman diezaioke gorputzari, baina ezin du garuna elikatu.

Horrela, larrialdi egoerak, gorputzak karbohidratoetan eta glukosan duen murrizketagatik sortzen denak, gibelaren eta gorputz osoaren lana areagotzea eragiten du, eta horrek barne gantzaren erreserbak erretzea ahalbidetzen du. Zetona gorputzak odolean egotea etengabe ketosi egoera da. Lortuz gero, dietaren fase aktiboa hasten da.

Karbohidrato gutxiko dietaren beste izen bat da hau? Halako dietaren oinarrizko printzipioa karbohidratoak mugatzea denez, askorentzat dieta karbohidrato gutxiko sinonimo bihurtzen da. Hori ez da egia.

Dieta ketogenikoen eta karbohidrato gutxiko dietaren arteko desberdintasunak:

  • Karbohidratoak eta gantzak / zetona gorputzak energia ekoizteko erabiltzen dira;
  • Karbohidratoen murrizketa /% 75 koipe, % 20 proteina eta% 5 karbohidrato dietan.

Dieta ketogenikoaren alde onak:

  • Gantzak pisua galtzea, ez muskuluak;
  • Gose falta;
  • Azukreak zure gorputzean duen eragina murriztea (diabetesa izateko arriskua gutxitzea, larruazala hobetzea);
  • Odol-presioaren normalizazioa;
  • Kontzentrazioa eta garunaren funtzioa indartzea (glukosa zetonekin ordezkatuz).

Minusak:

  • Gorputzaren epe luzeko berregituraketa;
  • Takikardia eta buruko mina;
  • Aste osoan nekatuta sentitzea;
  • Digestio arazoak - bloating, bihotzerrea, goragalea, idorreria;
  • Konbultsioak.

Norentzat da dieta?

Medikuek gomendatzen dute antzeko elikadura sistema erabiltzea kirolariei, epilepsia dutenei, gehiegizko pisuari edo diabetes aurrekoari. Pisua galtzeko dieta honek murrizketa ugari ditu, beraz, hasieran medikuaren kontsulta beharrezkoa da.

dieta ketogenikorako elikagaiak

Dieta ketogenikoaren inguruan mito ugari daude, hona hemen nagusiak:

  1. Hurrengo astean pisua aldatzen ez bada eta osasun egoera okertzen bada, orduan janaria ez da egokia. Izan ere, gorputza egokitu ahal izateko, hainbat aste beharko dira: bizitza osoan ezin duzu modu batera jan, egun batean beste janari mota batera aldatu eta itxaron gorputzak eskerrak emateko.
  2. Zetosi prozesua abiarazteko, karbohidrato ia guztiak kendu eta proteinak jan behar dituzu. Alderantziz funtzionatzen du: proteina gehiagok ketosi gutxiago esan nahi du.
  3. Zetosiak zure jarduera fisikoa handitzeko eta energia gehiago xahutzeko aukera ematen du. Izan ere, karga handia kontraindikatuta dago, ariketa fisikoa egiteko intentsitate altuak glukosa behar baitu eta dietaren garaian dagoeneko ez duzu nahikoa.
  4. Dieta gihar masa irabazten ari da. Pentsa . . . dietan! Pisua galtzen duzu eta muskulu-masaz ahaztu zaitezke. Jakina, entrenamendua eta dieta konbinatu ditzakezu, gihar masa giharra lor dezakezu, baina hobe ez, osasunez gainezka dago.

Dieta motak

  • Estandarra, dietan karbohidratoen murrizketa kritikoa iradokitzen duena. Egokia bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat.
  • Karbohidratoak entrenamendu aurretik kontsumitzen direnean bideratuta dago.
  • Txandakatuz gero, dietan, maiztasunekin, mikronutriente desberdinak azpimarratzen dira. Adibidez, aste bat - proteinak eta koipeak, beste aste bat - karbohidratoak.

Arauak eta produktuen zerrenda

Arau hauek bete behar dira:

  • Gantzak nagusi diren BZHU ehunekoa betetzea;
  • Errazio batek ez ditu 200 gramo baino gehiago, nahiz eta hainbat produktu konbinatzen dituen;
  • Frijitzea saihestea, lurruna erabiltzea, irakiten edo labean egostea;
  • Azukrea - ez, gatza bezala;
  • Pintxo osasuntsuak soilik (beharrezkoa bada).

Dieta ketogenikoarekin, menuko elikagai osasuntsuen kontzentrazioa garrantzitsua da, zabor-janari eta azukre kopuru handia duten jakien debekua.

Pisua galtzeko dieta honek murrizketa ugari ditu eta, beraz, medikuaren kontsulta beharrezkoa da lehenik.

Elikagai hauek ez dira egon behar zure menuan eta dietan:

  • Pasta, zerealak, okindegia, almidoiak;
  • Azukrea duten jakiak eta edulkoratzaileak;
  • Ozpinetako eta haragi eta arrain landatuak;
  • Olioak;
  • Fruta eta fruitu lehorrak (salbuespenak salbuespen);
  • Lekaleak;
  • Osasungaitzak ez diren gantzak dituzten produktuak;
  • Alkohola.

Menuak produktuak izan ditzake:

  • Arrautzak, arrainak, hegaztiak, haragia;
  • Hainbat barazki;
  • Kafea eta tea azukrerik gabe;
  • Limoia, espezia freskoak, mostaza, jengibrea.

Dieta ketogenikoa hasi aurretik, hau egin behar duzu:

  • Probatu, kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatu eta kontsultatu medikuari;
  • Ezagutu dietari buruzko informazio guztia - lanaren printzipioak, baimendutako jakiak eta abar;
  • Neurtu zure bizimodua eta egokitze fasea igarotzeko aukera;
  • Pixkanaka debekatutako elikagaiak ezabatzera iristen;
  • Sortu menu bat elikadura zetogenikora astiro-astiro aldatzea ahalbidetuko duena;
  • Zaindu bitamina konplexua eta uraren oreka.

Asteko menua

Astean zehar erabiltzeko menu bat eskaintzen dizugu. Erosoagoa da dieta astelehenean hastea.

Astelehena

  • Gurinik gabeko arrautza nahasiak gaztarekin.
  • Gazia, sagarra.
  • Legatza lurrunetan.
  • Jogurta baiarekin (ez koiperik gabea).
  • Oilasko txuletak barazki entsaladarekin.

Asteartea

  • Kazola frutekin.
  • Arrautza, laranja.
  • Haragi zopa.
  • Gazta pixka bat.
  • Txuleta belarrekin.

Asteazkena

  • 2 arrautza egosita, sagar bat.
  • Tostadak gaztarekin.
  • Arroza oilasko bularrekin.
  • Proteinen koktela.
  • Arrain gorria.

Osteguna

  • Landa gazta.
  • Bi arrautza.
  • Izokina labean.
  • Kefir.
  • Albondigak.

Ostirala

  • Tortilla barazki eta gaztarekin.
  • Proteinen barra.
  • Haragia haragi txuleta batekin.
  • Kaseina.
  • Behi egosia.

Larunbata

  • Krepak gaztarekin.
  • Barazki kazola.
  • Oilaskoa, gazta eta anana entsalada.
  • Tostada patearekin.
  • Perretxiko labean.

Igandea

  • Arraina labean, aguakatea eta gazta.
  • Entsalada oilaskoarekin eta barazkiekin.
  • Albondigaren zopa.
  • Kefir.
  • Labean egindako haragia gaztarekin.

Pisua galtzeko dietaren menurako gida bat eman dugu, orain errezeta ezagun eta goxo batzuk kontatuko dizkizuegu.

Baimendutako jakien errezetak

Krepe tarta

Osagaiak: 3 arrautza, 500 ml esne, 200 gramo irin, 500 gramo jogurt, 4 koilaratxo ezti

Prestaketa: geruza bakoitza bereiz prestatzen da eta gero pastela muntatzen da. Jogurtak eta eztia janzteko, gainerako osagaiak nahastu eta frijitu zartagin bero batean krepeen moduan.

Anoa bakoitzeko KBZHU gutxi gorabehera: 24 gramo proteina, 9 gantz eta 48 karbohidrato.

Oilasko xerrak kazola

Osagaiak: perretxikoak 400 gramo, tipula 1, oilasko xerrak 200 gramo, berenjena 1, 100 gramo gazta

Prestaketa: perretxikoak, tipula eta berenjena (bereiz) zartagin batean frijitu, xerrak moztu, gazta igurtzi, labeko plater batean jarri geruzatan (hainbat geruza lortuko dituzu). Labean 10-15 minutu 200 gradutan.

Anoa bakoitzeko KBZHU gutxi gorabehera: 10 gramo proteina, 2 koipe eta 8 karbohidrato.

Dieten berrikuspenak

  • Lehen aholkua: janari mota hau ez da egokia denontzat. Beraren berri izan nuenean, berehala joan nintzen medikuarengana eta elkarrekin elikadura plana egin genuen, baina hala ere ez genuen kirolerako behar adina indarrik.
  • Bigarren aholkua: dieta ketogenikoa egiteko osasun-jarraibiderik ez badago, hobe da saihestea. Dietan azukrea modu bortitzean murriztea zure gorputzaren iseka da eta etengabeko ezinegona babesten du.
  • Hirugarren aholkua: dieta honekin hainbat lasterketa egin ditut. Lehenengoan, oso txarra zen, ezin izan nuen egokitzapena egin. Eta bigarrenean aldez aurretik prestatu nuen - karbohidratoak gutxitzen joan nintzen eta koipeak handitzen, bitaminak edaten. Pisua galtzearen emaitza hilabete barru nabaritu zen.
  • Laugarren aholkua: pazientzia izan behar duzu lehen astean, egoera hala izango delako. Eta orduan bigarren haizea irekitzen da, bateriekin bezala korrika egiten duzu. Bihotz onak eta zaporetsuak, emaitza bikainak -% 2 koipe gutxiago hilabete batean.

Ondorioa

Pisua galtzeko dieta ketogenikoa izen konplexua eta printzipio sinpleak dira. Hainbat astetan egokitzapen fasea bizitzeko prest dauden jarduera maila baxua duten pertsonentzat egokia da. BZHU elikagaien kontabilitatean eta debekatuen zerrendan sartutako produktuak baztertzean oinarritzen da.

Dieta ketogenikoa erabili aurretik, zalantzarik gabe, kontsultatu behar duzu espezialista bat, menu bat sortzeaz gain, dieta mota berri batera aldatzen lagunduko dizuna. Halako dietarekin zure egoeraren jarraipena egitea arazotsua da, beraz, zantzu berezirik ez badago, janari sistema gizatiarragoa aukeratzea gomendatzen da.