Argaltzeko ariketak

hankak argaltzeko ariketa multzoa

Mundu modernoan dieta desberdinak jarraitzea eta kirola egitea modan dago. Emakume orok pisua galtzea eta denbora gutxian irudi perfektua irabaztea du amets.

Hanka lirain ederren kultua inoiz baino garrantzitsuagoa da. Emakumezkoen hankak erakargarriak izan daitezen, zaindu egin behar dira. Dieta bakarrik ez da horretarako nahikoa. Ariketa multzo berezi bat behar da egokitzeko eta harmonian jartzeko.

Argaltzeko ariketak metatutako gantz gordailuak kentzeko eta ipurmasaileko, txahalen eta izterren muskuluak tonifikatzen laguntzeko erremedio bakarra dira.

Hankak argaltzeko ariketa multzoa

Nahi duzun pisua galtzeko emaitza lortzeko, garrantzitsua da zure burua etengabe mantentzea.

Hankak edo gorputzeko beste atal batzuetarako ariketa multzoak hainbat arau garrantzitsu bete behar ditu:

  • Kalitateko prestakuntza erregulartasunean eta dieta osasuntsuan oinarritzen da.
  • Dieta osoa eta dieta garrantzitsuak dira pisua galtzeko.
  • Era berean, beharrezkoa da eguneroko likidoen kontsumoa - 2 / 2, 5 litro egunean hartzea. Ur garbia eta ez karbonatatua izan behar du.
  • Entrenamenduak astean 2 edo 3 aldiz egitea gomendatzen da.
  • Ariketa kaltegarria izan ez dadin, garrantzitsua da entrenamendu bakoitzaren aurretik muskuluak berotzeko aldizka berotzea.

Etxean aldakak eta hankak argaltzeko oinarrizko ariketak:

  1. Squats baxuak. Zuzen gaude, oinak sorbalden zabalerarekin. Eskuak gerrikoan pausatzen ditugu eta baxu okertzen gara. Ezinezkoa da oinak lurretik kentzea okupatzerakoan. Errepikapen kopurua 30-40 aldiz da;
  2. Atzera egin. Belaunikatu, bizkarra zuzen mantendu. Hanka bat zuzentzen dugu eta gora egiten dugu, denbora guztian zuzen mantenduz. Ondoren, bigarren adarrarekin gauza bera egiten dugu. Errepikatu - 30-40 aldiz;
  3. etzanda dagoen lekutik kulunkatzen da. Urdailean etzan gara, eskuak kokots azpian jartzen ditugu. Gero, berriz, hanka bakoitza belaunean tolestuta, gorantz egiten dugu. Errepikatu - 30-40 aldiz.
  4. Squats 50-60 aldiz;
  5. Saltoka soka;
  6. Stretching (aldakak eta ipurmasailak luzatzea).

Stretching aldakak eta ipurmasailak argaltzeko ariketa eraginkorra da. Etxean, alboak, marjinak, ipurdia estutu eta forma elastikoak eta erakargarriak lor ditzakezu.

Hanka estuak eta ipurmasailen elastikotasuna lortzeko, igerilekuan igeri egitea, aerobika eta bizikleta eraginkorrak izango dira. Baliagarriak dira goizean aire librean korrika egitea eta oinez ibilaldi luzeak egitea.

Izterrak eta hanketarako programa eraginkorra

izterrak argaltzeko entrenamendua

Pisua galtzeko emaitza ona lortzeko, 2-3 astez ariketa multzo bat egin behar duzu. Etxean, etengabe entrenatzen baduzu, gorrotatutako aldeak eta hankak uztea kentzea posible da.

Izterrak eta hankak argaltzeko ariketa eraginkorrek nahi duzun forma eta forma sexy lortzen lagunduko dizute:

  1. Squats zabalak. Hankak zabal zabaltzen ditugu, behatzak zabalduta. Ipurdia atzera ateratzen dugu. Leunki estutu, pausatu (5-7 segundoz) eta jaikitzen gara. Bizkarra zuzena da. Errepikapen kopurua 30-40 aldiz da.
  2. Plie. Jarri takoiak eta jarri behatzetan. Hormatik gertu ere egin dezakezu. Okupazio geldoak egiten ditugu, beheko posizioan etenarekin. Ondoren, hasierako posiziora itzuliko gara (30-40 errepikapen);
  3. Baloia hartu, hankak zabaldu eta haiekin estutzen dugu (distantzia belaunen gainetik dago). Baloia eusten dugu aldakarekin, okupazio geldoak egiten ditugu (20-30 aldiz);
  4. Bizkarrean etzan eta belauna belaunarekin estutu (30 seg). Aldi berean, txandaka, aldakak iragazi eta erlaxatu egiten ditugu (20 aldiz).

Neskentzako entrenamendua

Etxean hankak eta hankak argaltzeko ariketa multzo batek muskulu talde jakin batzuetarako ariketa multzo bat biltzen du.

Etxean, alboak kentzeko eta ipurmasailak estutzeko eman ditzakezun urrats errazak daude:

  • Squat;
  • Egin alboko kulunkak eta atzeko kulunkak;
  • Erabili guraizeak, bizikleta ariketak;
  • Egin mugimenduak;
  • Luzatu.

Hankak eta hankak argaltzeko ariketa multzo eraginkor batek astebetean beharrezkoak ez diren gabeziak azkar kentzen lagunduko dizu:

  1. Zutik zuzen, atzera zuzen. Gero mugimendu bat egiten dugu, banku batean eseri nahi bagenu bezala. Ez dugu okupa osatzen (20-40 aldiz);
  2. Belaunikatu egiten gara, baina pixka bat altxatzen gara ia zorua ukitu dezan. Gorputza zuzena da. Aurreko belauna ez da behatz lerroaz harago joan behar. Posizio horretan, zentimetro batzuk igotzen gara, eta gero atzera egiten dugu. "Udaberria" (20-30 aldiz);
  3. Aulkiaren ondoan kokatzen gara eta bizkarra eskuekin hartzen dugu. Hanka bat atzera hartzen dugu. Atera ahalik eta galtzerdia gora. Ondoren, gorputz-adarra jaisten dugu. Kasu honetan, ez dugu zoruaren gainazala ukitzen (20-30 aldiz).
hankak argaltzeko neskentzako ariketak

Pisua galtzea eta hanken bolumena zentimetro pare bat kentzea erabakitzen baduzu, ez duzu emaitza azkarren zain egon beharrik. Pisua galtzeko prozesuan pertsona bakoitzaren gorputzak modu desberdinean jokatzen du: batzuetan, prozesua 4-5 egunez nabaritzen da, eta beste batzuetan 7-10 egunez.

Beraz, neskentzako ariketa fisikoen multzoa, etxean erraz egiteko modukoa.

  • Etxean ariketa eraginkorra ipurmasailak uzteko - pelbisa altxatzeko

Prozedura eraginkorrenak pelbiseko igogailua dira. Bizkarrean etzan eta gorpua altxatzen dugu. Takoiak ipurmasailetatik ahalik eta hurbilen daude. Gorputza 30-40 aldiz altxatuko dugu. Gero, azken igoeran, izoztu eta gorputzaren posizioa 40-60 segundoz mantentzen saiatuko gara.

  • Zekorrak eta hankak argaltzeko ariketa

Biratu bizkarra aulkiaren atzealdera, ipurdia horren kontra sakatuz. Eskuekin aulkiaren bizkarrari eutsi eta behatzetan altxatzen gara. Atzeko gorputz-adarren luzapen moduko bat egiten dugu.

Hankak, alboak eta sabelaldea egiteko programa osoa

Hankak, alboak eta sabelaldea argaltzeko ariketak gehiegizko pisua betirako ahazten lagunduko dizute eta irudi liraina eta egokia lortuko duzu.

Jende askok forma idealekin amesten du, sabela estua izan dadin, bularra eta ipurdia sendo eta puztuta egon daitezen.

Pisua galtzeko ikuspegi integralak nahi dituzun emaitzak lortzen lagunduko dizu:

  1. Sabeleko talde guztientzako ariketak;
  2. Muskulu talde guztien luzapena (pectoral muskuluak; lepoaren, besoen, hanken, izterren, ipurmasaileko muskuluak);
  3. Ipurmasailetarako ariketak;
  4. Bizkarraren eta gerriaren ariketak;
  5. estutasunak eta kulunkak;
  6. Squats;
  7. Saltoka soka;
  8. Korrika;
  9. Igeriketa;
  10. Dieta eta elikadura osasuntsua;
  11. Edan jariakin ugari.

Krisketak etxean oinarritutako sabeleko eta izterreko argaltzeko ariketa eraginkorratzat hartzen dira.

pisua galtzeko entrenamendu konplexua
  • Bizkarrean etzan eta oinak lurrean jartzen ditugu. Eskuak buruaren atzean hartzen ditugu, eta ukondoak alboetara zabaltzen ditugu. Goratu gorputza belaunetaraino. Ziurtatu arnasten duzula. Arnastean, berriro beherantz goaz. 30-40 aldiz burutzen dugu. (Eraginkortasuna lortzeko, planteamenduak egin ditzakezu - 3 planteamendu 30 aldiz)

Beste elementu garrantzitsu bat hanken igoerak dira.

  • Sakatu bizkarra lurrean. Altxa oinak eta mantendu zuzen. Besoak enborrean daude. Behera poliki-poliki beheko gorputz-adarrak lurrera jaitsi, baina ez ukitu eta, ondoren, altxa itzazu berriro. Aldi berean, bizkarra ez da zorutik ateratzen. Errepikapen kopurua 30-40 aldiz da.

Halako plan batek pisua galtzeko, garrantzitsua da metodologia osoari atxikitzea. Ariketa fisikoaz gain, merezi du elikadura egokian arreta jartzea. Dietak barazki, fruta eta proteina elikagai ugari izan behar du.

Gorrotatutako aldeak kentzeko modu bikaina zelulitisaren aurkako masajea edo gorputzeko bilketak dira. Prozedura horiek lagundu egingo dute irudia estutzen eta haren elastikotasuna lortzen.

05.09.2020